Du willst zuhause ein kurzes, aber effektives HIIT Cardio machen? Wir haben den passenden Trainingsplan dafür!
Die intensiven Übungen kannst du mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliche Ausstattung durchführen. Je nach Leistungsstand ist der Cardio Plan schnell an deine individuellen Bedürfnisse angepasst.
Also, worauf wartest du noch? Durch den Trainingsplan und die genauen Übungs-Anleitungen steht einem effektiven HIIT Cardio Training auch zuhause nichts mehr im Wege.
HIIT Cardio Trainingsplan für zuhause
Bevor wir uns den einzelnen Übungen widmen, sehen wir uns schnell den Trainingsplan an.
Der Plan ist für einen mittleren Leistungsstand ausgelegt. Falls du also gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du die Intensität etwas verringern. Falls du schon etwas länger trainierst, kann es sein, dass du das Cardio Training etwas intensiver gestalten musst.
Insgesamt sollte das Training an mindestens drei Tagen pro Woche durchgezogen werden. Ansonsten ist der Trainingsreiz zu gering, um wirkliche Fortschritte zu erzielen.
Trainingsplan:
20 Hampelmänner
10 Burpees
20 Mountain Climbers
5 Liegestütz
20 Crunches
30 High Knees
20 Sekunden Plank
Davon werden insgesamt 3 bis 5 Runden absolviert und das Training dauert somit 15 bis 25 Minuten. Je nach gewünschter Intensität und je nach Leistungsstand kannst du auch die Wiederholungen anpassen. Bei den Planks können die Sekunden erhöht oder verringert werden.
HIIT Cardio Übung #1: Hampelmänner
Hampelmänner trainieren den gesamten Körper und eignen sich perfekt für den Einstieg. Durch diese Übung wärmen wir uns etwas auf und sorgen dafür, dass wir schnell ins Schwitzen kommen.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stelle dich mit geschlossenen Füßen auf einen festen Boden. Die Arme lässt du seitlich von deinem Körper nach unten hängen.
2.) Springe mit den Füßen nun nach außen und bewege die Arme dabei über deinen Kopf.
3.) Springe mit den Füßen jetzt wieder nach innen und bewege die Arme zurück in ihre Ausgangsposition.
4.) Fahre so fort, bis du die angegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
HIIT Cardio Übung #2: Burpees
Burpees beanspruchen ebenfalls den Großteil unserer Muskulatur. Im Vergleich zu den Hampelmännern sind sie noch etwas intensiver.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Mache eine Kniebeuge und positioniere die Hände dabei schulterbreit auf dem Boden.
2.) Springe nun mit den Füßen nach hinten und lande dabei auf den Zehenspitzen. Du solltest dich jetzt in der Liegestütz-Position befinden.
3.) Springe jetzt wieder nach vorne und absolviere die Aufwärtsbewegung der Kniebeuge inklusive anschließendem Sprung.
4.) Danach folgt die nächste Wiederholung mit demselben Bewegungsablauf.
HIIT Cardio Übung #3: Mountain Climbers
Mit den Mountain Climbers trainieren wir vor allem die Bauchmuskeln. Doch auch die Stützmuskulatur im Oberkörper wird bei dieser Übung gekräftigt.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Gehe in die klassische Liegestütz-Position. Achte dabei darauf, dass du überall die Spannung hältst und nicht durchhängst.
2.) Ziehe nun das linke Knie in Richtung Brust. Setze die Zehenspitzen anschließend wieder in der ursprünglichen Position auf.
3.) Jetzt folgt das rechte Knie. Ziehe es ebenfalls in Richtung Brust und setze die Zehenspitzen anschließend wieder in der ursprünglichen Position auf.
4.) Mache solange weiter, bis du die angegebenen Wiederholungen erreicht hast.
HIIT Cardio Übung #4: Liegestütz
Damit wir auch den Oberkörper beanspruchen, führen wir als nächste Übung Liegestütz durch. Falls dir die klassische Variante zu schwer ist, kannst du auch die leichtere machen, bei der man sich nicht auf den Zehenspitzen befindet, sondern kniet.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Verbleibe nach den Mountain Climbers direkt in der Liegestütz-Position.
2.) Leite die Abwärtsbewegung ein. Achte dabei darauf, dass zwischen Oberarm und Oberkörper maximal ein Winkel von 45 Grad ist. Ist der Winkel größer, ist das womöglich eine zu große Dehnung für deine Schulter- oder Brustmuskulatur.
3.) Sobald du mit dem Oberkörper fast den Boden berührst, leitest du die Aufwärtsbewegung ein. Sie ist zu Ende, wenn die Arme fast komplett durchgestreckt sind.
4.) Nun folgt die nächste Wiederholung. Fahre so fort, bis du alle Wiederholungen absolviert hast.
HIIT Cardio Übung #5: Crunches
Um den Bauchmuskeln den Rest zu geben, absolvieren wir nun ein paar Crunches. Diese klassische Bauch-Übung kennst du bestimmt.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Deine Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind angewinkelt. Mit den Fingern berührst du deinen Kopf auf Höhe der Schläfen.
2.) Absolviere nun die Crunch-Bewegung, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst und die Wirbelsäule etwas einrundest. Spanne die Bauchmuskeln am obersten Punkt stark an.
3.) Leite die Rückwärtsbewegung ein und lege den Oberkörper wieder kontrolliert auf der Matte ab. Dann folgt die nächste Wiederholung.
HIIT Cardio Übung #6: High Knees
Nachdem die vorigen zwei Übungen etwas weniger intensiv waren, geht es jetzt mit einer hochintensiven Übung weiter. Die High Knees beanspruchen die gesamte Muskulatur, zielen aber vor allem auf Beine und Bauch ab.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stelle dich etwa schulterbreit auf einen festen Untergrund.
2.) Ziehe nun das rechte Knie an und berühre es dabei mit deiner rechten Hand.
3.) Sobald der rechte Fuß auf dem Boden ist, ziehst du das linke Knie an und berührst es mit deiner linken Hand.
4.) Fahre so fort bis alle Wiederholungen absolviert sind.
HIIT Cardio Übung #7: Plank
Die jeweilige Runde schließen wir mit Planks ab. Hierdurch wird die Stützmuskulatur im Oberkörper und die Bauchmuskulatur nochmal beansprucht.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Begib dich in die Plank-Position. Achte dabei darauf, dass du nicht durchhängst und deine Ellenbogen etwas weiter ausgestellt sind als deine Hände.
2.) Spanne die Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Position für die angegebene Zeit. Achte dabei darauf, dass du auch im oberen Rücken die Spannung aufrecht hältst.
3.) Nach dem Planken folgt eine kurze Pause und anschließend die nächste Runde.
