Oft haft man keine Zeit für ein ausgiebiges Workout im Fintenessstudio und dann sucht man schnell nach einer Alternative. Wir haben die Lösung, denn dieses Po-Workout kann man nämlich tatsächlich immer einschieben – denn es funktioniert ohne Equipment und ist super effektiv zum Abnehmen.
Jede der Übungen führt man lediglich 30 Sekunden durch – das mag am Anfang noch simpel wirken, wird aber spätestens nach der Hälfte sehr anstrengend. Und wir können versprechen: Dieses Workout hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern macht auch einen extrem straffen Po.
Workout für zu Hause: Mit diesen Po-Übungen kannst du effektiv abnehmen
1. Squats
Hüftbreit hinstellen und das Gesäß langsam absenken, sodass die Knie einen rechten Winkel bilden. Darauf achten, dass das Gewicht auf den Fersen bleibt. Gesäß wieder anheben.
2. Jump Squats
Hüftbreit hinstellen, das Gesäß senken und in die Luft springen. Während der Landung wieder in den tiefen Squat kommen und daraus die nötige Federung für den nächsten Sprung nehmen.
3. Lunges (rechts)
Das rechte Bein einen großen Schritt vor dem linken aufstellen, den hinteren Fuß anwinkeln. Das Gesäß senken, sodass das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Aus der Po-Muskulatur wieder hochdrücken.
4. Lunges (links)
Beine wechseln und die Übung links wiederholen.
5. Sumo Squats
In einen breiten Stand stellen, die Fußspitzen nach außen richten. Wie bei einem normalen Squat das Gesäß absenken, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen – das Gewicht sollte immer auf den Fersen bleiben. Das Gesäß wieder anheben.
6. Walking Squats
In einen Squat begeben und das Gesäß so weit wie möglich unten halten. Abwechselnd einen Schritt nach links und rechts machen, ohne das Gesäß zu heben.
7. Wide Squats (rechts)
Aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite machen, das linke Bein durchstrecken, das rechte beugen. Nun das Gesäß nach hinten absenken und wieder zurück in den Stand kommen.
8. Wide Squats (links)
Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
9. Side Lift (rechts)
Auf die linke Seite legen und das rechte Bein gestreckt heben. Die Übung langsam und kontrolliert durchführen. Bein wieder absenken.
10. Side Lift (links)
Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
11. Glute Bridge
Auf den Rücken legen, beide Beine anwinkeln und den Po vom Boden abheben. Gesäß nach oben strecken und kontrolliert wieder absenken. Nie komplett ablegen.
12. Wide Glute Bridge
Die Beine weiter auseinander stellen und die Glute Bridges wiederholen.
13. One Leg Glute Bridge (rechts)
Das rechte Bein vom Boden abheben und nach vorne ausstrecken. Glute Bridges wiederholen, ohne das Bein abzulegen.
14. One Leg Glute Bridge (links)
Das linke Bein vom Boden abheben und nach vorne ausstrecken. Glute Bridges wiederholen, ohne das Bein abzulegen.
15. Donkey Kick (rechts)
In den Vierfüßlerstand kommen und das rechte Bein angewinkelt vom Boden lösen. Im rechten Winkel nach oben strecken und wieder absenken, ohne das Bein abzulegen.
16. Donkey Kick (links)
Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
17. Straight Leg Kicks (rechts)
Im Vierfüßlerstand das rechte Bein nach hinten strecken, gestreckt heben und senken. Dabei den Po anspannen.
18. Straight Leg Kicks (links)
Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
19. Knee Lifts
Auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Beide Beine vom Boden lösen und durch die Po-Muskulatur langsam anheben und wieder senken.
20. Flutter Kicks
Auf dem Bauch bleiben und beide Beine vom Boden heben. Nun gleichzeitig die Beine auf- und abbewegen.
